वन-रेप मैक्स (1RM) क्या है?

वन-रेप मैक्स (1RM) वह अधिकतम वज़न है जिसे आप किसी एक्सरसाइज में एक बार उठा सकते हैं। यह आपकी ताकत का एक प्रमुख मापदंड है और आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करता है।

वन-रेप मैक्स कैसे कैलकुलेट करें

1RM का अनुमान लगाने के लिए सबसे आम फॉर्मूला है Epley फॉर्मूला:

1RM = वज़न × (1 + (रेप्स ÷ 30))

उदाहरण के लिए, यदि आपने 100 lbs 5 रेप्स के लिए उठाया, तो आपका अनुमानित 1RM होगा:

1RM = 100 × (1 + (5 ÷ 30)) = 116.7 lbs

ट्रेनिंग में 1RM का उपयोग

अपना 1RM जानने से आप अपनी ट्रेनिंग को अलग-अलग लक्ष्यों के अनुसार ढाल सकते हैं:

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (85–100% 1RM): ताकत और मसल्स के लिए भारी वज़न उठाना।
• हाइपरट्रॉफी (70–85% 1RM): मसल ग्रोथ के लिए मध्यम वज़न।
• एंड्योरेंस (50–70% 1RM): सहनशक्ति बढ़ाने के लिए हल्का वज़न और अधिक रेप्स।

1RM जानना क्यों ज़रूरी है

अपना 1RM ट्रैक करना आपको सुरक्षित रूप से ट्रेन करने, प्रगति को मापने और वास्तविक लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करता है। चाहे आप नए हों या अनुभवी, 1RM को समझना आपकी ट्रेनिंग को प्रभावी बनाता है।