कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) क्या है?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) उन कैलोरी की कुल संख्या है जो आपका शरीर एक दिन में जलाता है। इसमें शामिल हैं:

• बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR): महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आराम करते समय जलाई गई कैलोरी।
• शारीरिक गतिविधि: व्यायाम और दैनिक गतिविधियों से जलाई गई कैलोरी।
• भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (TEF): पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा।

अपने TDEE को समझना वजन प्रबंधन में मदद करता है, चाहे आपका लक्ष्य वसा कम करना हो, वजन बनाए रखना हो, या मांसपेशियों का निर्माण करना हो।

अपने TDEE की गणना कैसे करें

आपके TDEE की गणना आपके BMR को आपकी गतिविधि स्तर से गुणा करके की जाती है:

TDEE = BMR x गतिविधि गुणक

सामान्य गतिविधि गुणक:

• गतिहीन (कम या कोई व्यायाम नहीं): BMR x 1.2
• हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन): BMR × 1.375
• मध्यम गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन): BMR × 1.55
• बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 दिन): BMR × 1.725
• अत्यंत सक्रिय (एथलीट/शारीरिक श्रम): BMR × 1.9

अपने पोषण और फिटनेस लक्ष्यों पर TDEE लागू करना

एक बार जब आप अपना TDEE जान लेते हैं, तो आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं:

• वसा घटाना: क्रमिक वजन घटाने के लिए TDEE से 250-500 kcal कम खाएं।
• वजन बनाए रखना: अपना वर्तमान वजन बनाए रखने के लिए अपने TDEE के बराबर खाएं।
• मांसपेशियों का निर्माण: मांसपेशियों के निर्माण के लिए TDEE से 250-500 kcal अधिक खाएं।

आपके TDEE को ट्रैक करना क्यों महत्वपूर्ण है

अपने TDEE की निगरानी करना आपकी फिटनेस यात्रा में स्थायी प्रगति सुनिश्चित करता है। अपने लक्ष्यों के आधार पर अपनी कैलोरी और मैक्रोज़ को समायोजित करके, आप अपने ऊर्जा स्तर, रिकवरी और प्रदर्शन को अनुकूलित कर सकते हैं।