ワンレップマックス(1RM)とは何ですか?

One-Rep Max (1RM) は、エクササイズを 1 回繰り返すことで持ち上げることができる最大重量です。これは基本的な強度の指標として機能し、進捗状況を追跡し、ワークアウトを効果的に組み立てるのに役立ちます。

ワンレップ最大値の計算方法

1RM を推定するために最も一般的に使用される公式の 1 つは、Epley の公式です。

1RM = 体重 x (1 + (回数 ÷ 30))

たとえば、5 回繰り返して 100 ポンドを持ち上げた場合、推定 1RM は次のようになります。

1RM = 100 x (1 + (5 ÷ 30)) = 116.7 ポンド

トレーニングに 1RM を適用する

自分の 1RM を理解すると、さまざまな筋力目標に合わせてワークアウトを調整するのに役立ちます。

• 筋力トレーニング (85～100% 1RM): パワーと筋肉の成長のための重労働。
• 筋肥大 (70～85% 1RM): 筋肉量を増やすための適度な重量。
• 持久力 (50～70% 1RM): スタミナを向上させるために、より軽い重量で繰り返し回数を増やす。

自分の 1RM を知ることが重要な理由

One-Rep Max を追跡することで、進捗状況を測定し、現実的な目標を設定し、過剰な負荷を避けて安全にトレーニングすることができます。初心者でも経験豊富なリフターでも、1RM を理解することで、体系的で効果的なトレーニングが可能になります。