מהו One-Rep Max (1RM)?

1RM הוא המשקל המרבי שאתה יכול להרים בחזרה אחת בלבד. זהו מדד עיקרי לכוח, המסייע לעקוב אחר התקדמות ולבנות תוכנית אימונים יעילה.

איך לחשב את ה-One-Rep Max

הנוסחה הנפוצה ביותר לחישוב 1RM היא נוסחת אפלי:

1RM = משקל × (1 + (חזרות ÷ 30))

לדוגמה, אם הרמת 100 פאונד ל-5 חזרות, ה-1RM המשוער שלך יהיה:

1RM = 100 × (1 + (5 ÷ 30)) = 116.7 פאונד

שימוש ב-1RM באימונים שלך

הבנת ה-1RM שלך עוזרת לך להתאים את האימונים למטרות שונות:

• אימון כוח (85–100% 1RM): משקלים כבדים לבניית כוח ומסה.
• היפרטרופיה (70–85% 1RM): משקל בינוני לבניית שרירים.
• סיבולת (50–70% 1RM): חזרות רבות עם משקל קל לשיפור סיבולת.

למה חשוב לדעת את ה-1RM שלך

מעקב אחרי ה-One-Rep Max שלך מאפשר למדוד התקדמות, לקבוע מטרות ריאליות ולהתאמן בצורה בטוחה. גם למתחילים וגם למתקדמים, הבנת 1RM מבטיחה אימון יעיל ומאורגן.