מהי הוצאה אנרגטית יומית כוללת (TDEE)?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) מייצג את המספר הכולל של קלוריות שהגוף שלכם שורף ביום אחד. זה כולל:

• חילוף חומרים בסיסי (BMR): קלוריות שנשרפות במנוחה לצורך תפקודים חיוניים.
• פעילות גופנית: קלוריות שנשרפות במהלך אימונים ותנועות יומיומיות.
• האפקט התרמי של המזון (TEF): אנרגיה המשמשת לעיכול וספיגה של רכיבי תזונה.

הבנת ה-TDEE שלכם מסייעת בניהול משקל, בין אם המטרה שלכם היא לאבד שומן, לשמור על המשקל או לבנות שריר.

כיצד לחשב את ה-TDEE שלכם

ה-TDEE שלכם מחושב על ידי הכפלת ה-BMR שלכם ברמת הפעילות שלכם:

TDEE = BMR x גורם פעילות

מכפילי פעילות נפוצים:

• יושבני (מעט או ללא פעילות גופנית): BMR x 1.2
• פעילות קלה (1-3 ימים/שבוע): BMR × 1.375
• פעילות מתונה (3-5 ימים/שבוע): BMR × 1.55
• פעיל מאוד (6-7 ימים/שבוע): BMR × 1.725
• פעיל בצורה קיצונית (ספורטאי/עבודה פיזית): BMR × 1.9

יישום TDEE בתזונה וביעדיי הכושר שלכם

לאחר שאתם יודעים את ה-TDEE שלכם, אתם יכולים להתאים את צריכת הקלוריות שלכם כדי להשיג את יעדיי הכושר שלכם:

• איבוד שומן: אכלו 250-500 קק"ל מתחת ל-TDEE לירידה הדרגתית במשקל.
• שמירה: אכלו בהתאם ל-TDEE שלכם כדי לשמור על המשקל הנוכחי.
• בניית שריר: אכלו 250-500 קק"ל מעל ל-TDEE לבניית שריר.

מדוע מעקב אחר ה-TDEE שלכם חשוב

מעקב אחר ה-TDEE שלכם מבטיח התקדמות בת קיימא במסע הכושר שלכם. על ידי התאמת הקלוריות והמקרו-נוטריינטים בהתאם ליעדים שלכם, אתם יכולים לייעל את רמות האנרגיה, ההתאוששות והביצועים שלכם.