Co to jest maks. jedno powtórzenie (1RM)?

Maksymalna liczba powtórzeń jednego powtórzenia (1RM) to maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas pojedynczego powtórzenia ćwiczenia. Służy jako podstawowy wskaźnik siły, pomagający śledzić postępy i efektywnie organizować treningi.

Jak obliczyć maks. jedno powtórzenie

Jednym z najczęściej używanych wzorów do szacowania 1RM jest wzór Epleya:

1RM = ciężar x (1 + (powtórzenia ÷ 30))

Na przykład, jeśli podniosłeś 100 funtów w 5 powtórzeniach, szacunkowy 1RM będzie wynosił:

1 RM = 100 x (1 + (5 ÷ 30)) = 116,7 funta

Stosowanie 1RM w treningu

Zrozumienie 1RM pomaga dostosować treningi do różnych celów siłowych:

• Trening siłowy (85-100% 1 RM): Podnoszenie ciężarów dla siły i wzrostu mięśni.
• Hipertrofia (70-85% 1 RM): Umiarkowane ciężary w celu budowania masy mięśniowej.
• Wytrzymałość (50-70% 1 RM): Więcej powtórzeń z mniejszymi ciężarami w celu poprawy wytrzymałości.

Dlaczego znajomość 1RM ma znaczenie

Śledzenie maksymalnej liczby powtórzeń jednego powtórzenia pozwala mierzyć postępy, wyznaczać realistyczne cele i bezpiecznie trenować, unikając nadmiernych obciążeń. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym zawodnikiem, zrozumienie 1RM zapewnia uporządkowane i skuteczne treningi.