Was ist One-Rep Max (1RM)?

Dein One-Rep Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du einmal bei einer Übung heben kannst. Es dient als grundlegende Kraftmetrik und hilft dir, Fortschritte zu verfolgen und dein Training zu strukturieren.

Wie man den One-Rep Max berechnet

Eine der gebräuchlichsten Formeln zur Schätzung des 1RM ist die Epley-Formel:

1RM = Gewicht × (1 + (Wiederholungen ÷ 30))

Zum Beispiel, wenn du 100 lbs für 5 Wiederholungen gehoben hast, wäre dein geschätzter 1RM:

1RM = 100 × (1 + (5 ÷ 30)) = 116,7 lbs

1RM in dein Training einbinden

Dein 1RM zu kennen hilft, das Training auf verschiedene Kraftziele abzustimmen:

• Krafttraining (85–100% 1RM): Schwere Gewichte für Kraft und Muskelwachstum.
• Hypertrophie (70–85% 1RM): Mittlere Gewichte für Muskelaufbau.
• Ausdauer (50–70% 1RM): Mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten für Ausdauer.

Warum es wichtig ist, dein 1RM zu kennen

Dein One-Rep Max zu verfolgen ermöglicht Fortschrittsmessung, realistische Zielsetzung und sicheres Training ohne Überlastung. Ob Anfänger oder erfahrener Lifter, das Verständnis des 1RM garantiert strukturierte und effektive Workouts.