One-Rep Max Kalkylator

Upptäck din maximala lyftkapacitet med vår One-Rep Max (1RM) kalkylator. Bestäm enkelt den maximala vikten du kan lyfta för olika övningar, och planera och optimera ditt styrketräningsprogram effektivt.

Vad är One-Rep Max (1RM)?

Ditt One-Rep Max (1RM) är den maximala vikt du kan lyfta en gång i en övning. Det fungerar som ett grundläggande styrkemått och hjälper dig att följa framsteg och strukturera dina träningspass.

Hur man beräknar One-Rep Max

En av de mest använda formlerna för att uppskatta 1RM är Epley-formeln:

1RM = Vikt x (1 + (Reps ÷ 30))

Till exempel, om du lyfte 100 lbs i 5 reps, skulle ditt uppskattade 1RM vara:

1RM = 100 x (1 + (5 ÷ 30)) = 116,7 lbs

Tillämpa 1RM i träningen

Att förstå ditt 1RM hjälper dig att anpassa träningen efter olika styrkemål:

Styrketräning (85–100% 1RM): Tunga lyft för styrka och muskelökning.
Hypertrofi (70–85% 1RM): Måttlig vikt för muskelmassa.
Uthållighet (50–70% 1RM): Fler reps med lättare vikt för bättre stamina.

Varför det är viktigt att känna till ditt 1RM

Att följa ditt One-Rep Max låter dig mäta framsteg, sätta realistiska mål och träna säkert utan att överbelasta. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren lyftare, säkerställer förståelsen av 1RM strukturerade och effektiva träningspass.