One-Rep Max (1RM) là gì?

One-Rep Max (1RM) là trọng lượng tối đa bạn có thể nâng một lần trong một bài tập. Đây là thước đo quan trọng về sức mạnh giúp bạn theo dõi tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch tập luyện.

Cách tính One-Rep Max

Công thức phổ biến nhất để ước tính 1RM là công thức Epley:

1RM = Trọng lượng × (1 + (Số lần lặp ÷ 30))

Ví dụ, nếu bạn nâng 100 lbs trong 5 lần lặp, 1RM ước tính của bạn là:

1RM = 100 × (1 + (5 ÷ 30)) = 116.7 lbs

Áp dụng 1RM vào tập luyện

Hiểu rõ 1RM giúp bạn điều chỉnh bài tập theo mục tiêu khác nhau:

• Tăng sức mạnh (85–100% 1RM): Nâng nặng để phát triển cơ bắp và sức mạnh.
• Phát triển cơ (70–85% 1RM): Tập trung vào tăng khối cơ.
• Sức bền (50–70% 1RM): Nhiều lần lặp với tạ nhẹ để tăng sức chịu đựng.

Tại sao nên biết 1RM của bạn

Theo dõi One-Rep Max giúp bạn đo tiến độ, đặt mục tiêu thực tế và tập an toàn hơn. Hiểu rõ 1RM giúp việc tập luyện của bạn có hệ thống và hiệu quả hơn.