Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày (TDEE) là gì?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) đại diện cho tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Nó bao gồm:

• Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR): Calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống.
• Hoạt Động Thể Chất: Calo được đốt cháy qua tập luyện và các cử động hàng ngày.
• Hiệu Ứng Nhiệt Của Thực Phẩm (TEF): Năng lượng được sử dụng để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Hiểu rõ TDEE của bạn giúp quản lý cân nặng, cho dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ, duy trì cân nặng hay xây dựng cơ bắp.

Cách Tính TDEE Của Bạn

TDEE của bạn được tính bằng cách nhân BMR với mức độ hoạt động của bạn:

TDEE = BMR x Hệ Số Hoạt Động

Các hệ số hoạt động phổ biến:

• Ít Vận Động (Ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
• Hoạt Động Nhẹ (1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Hoạt Động Vừa Phải (3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Rất Năng Động (6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
• Cực Kỳ Năng Động (Vận động viên/Lao động thể chất): BMR × 1.9

Áp Dụng TDEE vào Dinh Dưỡng và Mục Tiêu Thể Hình Của Bạn

Khi bạn biết TDEE của mình, bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt được mục tiêu thể hình:

• Giảm Mỡ: Ăn ít hơn TDEE 250-500 kcal để giảm cân từ từ.
• Duy Trì: Ăn bằng TDEE để duy trì cân nặng hiện tại.
• Tăng Cơ: Ăn nhiều hơn TDEE 250-500 kcal để xây dựng cơ bắp.

Tại Sao Việc Theo Dõi TDEE Lại Quan Trọng

Theo dõi TDEE đảm bảo tiến độ bền vững trong hành trình thể hình của bạn. Bằng cách điều chỉnh calo và macro dựa trên mục tiêu, bạn có thể tối ưu hóa mức năng lượng, sự phục hồi và hiệu suất.